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鑫鑫健身拉伸动作-拉伸30分钟形体拉伸健身操***教程

健身动作 1个月前 (04-16) 8

文章阐述了关于鑫鑫健身拉伸动作，以及拉伸30分钟形体拉伸健身操***教程的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

弯腰双掌触地拉伸做法：人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。好处：可以训练人体的腰部和腿部。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

（图片来源网络，侵删）

健身后应该做以下拉伸动作：大腿前侧伸展：站立，将一只脚向前迈出一步，弯曲前腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。

拉腿向后单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

1、第一组：胸部拉伸动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。第二组：肩部拉伸动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2、以下是一些建议：在无氧运动结束后立即进行静态拉伸，例如腿部伸展、臂部伸展等。保持每个伸展动作约15-30秒，重复2-3次。使用滚筒或***球来放松紧张的肌肉。滚动或***目标区域，以缓解肌肉酸痛和紧张。

3、首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4、可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。

5、健身后应该做以下拉伸动作：大腿前侧伸展：站立，将一只脚向前迈出一步，弯曲前腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

肩屈肌拉伸：面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

肩胛伸展（Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

以下是一些建议的拉伸动作：仰卧起坐后的拉伸：躺在地上，双腿弯曲，双手放在头后。用手臂的力量将上半身抬起，同时尽量靠近双膝。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。重复几次。

在运动后要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。第一组：侧弓步拉伸动作要领：呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

关于鑫鑫健身拉伸动作，以及拉伸30分钟形体拉伸健身操***教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。