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健身教学图片拉伸动作-健身教学***教程

健身动作 4周前 (05-05) 8

接下来为大家讲解健身教学图片拉伸动作，以及健身教学***教程涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

要做小腿***拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部***为例，从脚踝向大腿根***，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。

躺在地上，将两个膝盖和髋部都向一侧拉伸，用力，保持20秒后换方向重复。

（图片来源网络，侵删）

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全套拉伸控制在15-20分钟即可，每个动作2-3次，每次持续15秒以上。

慢跑过后要尽可能的让身体放松，通过以下7个动作，可以拉伸到颈部、手部、肩部、背部、腿部等运动关键部位，不仅会为你消除肌肉酸痛和疲劳，还有利身体恢复。以下动作每个做15-20秒。3-5分钟即可拉伸完毕。

（图片来源网络，侵删）

臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

第三组拉伸动作双***叉打开，前脚用脚尖支撑，后脚全掌着地。手部支撑在地上，让你身体舒展开。在拉伸时要缓慢，不要猛的发力，这样你的肌肉就不是在拉伸，会自己收缩保护。

二，背部肌肉同样，如果我们要进行背部肌肉的拉伸，也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后，从而帮助我们背部肌肉的恢复。背部肌肉的拉伸方法较为的简单，我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉，它的拉伸动作如下。

步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。

1、脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。

2、站立抬单腿勾脚拉伸山式站立，将左脚放在身体前方的椅子上，脚尖回勾，吸气延展脊柱，呼气身体微微向前，感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸，保持20-30秒，换另一侧。

3、平举抬腿平躺，背着地，手臂伸直，双手撑地，双脚并拢，抬起地面，直到小腿与地面平行。两腿继续抬高，脚尖指向天花板，膝盖自然弯曲以保持身体平衡，髋部尽量抬离地面。

4、站立前屈拉伸记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。

5、拉伸小腿动作一作用：拉伸大小腿前侧右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到***后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。拉伸小腿动作二作用：拉伸腿部后侧站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

6、这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉，改善小腿线条。请注意，每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感，请立即停止这些动作。同时，你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

关于健身教学图片拉伸动作，以及健身教学***教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。