4个简单健身动作-简单健身运动

文章阐述了关于4个简单健身动作，以及简单健身运动的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
• 2、最简单的健身动作
• 3、哪些家庭健身的初级动作能有减脂效果?
• 4、在家简单的健身动作
• 5、4个动作,坚持30天,收获一个完美腹肌
• 6、徒手健身动作

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

1、以下是一些哑铃动作锻炼肱二头肌：弯举：双手握住哑铃，手臂自然下垂，手掌向前。然后慢慢弯曲手肘，将哑铃向上提升，直到手肘与肩膀平齐。再慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复进行。集中弯举：双手握住哑铃，手臂自然下垂，手掌向前。

2、哑铃坐姿弯举（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

3、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

4、当然，也可以做负重反手引体，这个动作也可以增加足够的负荷，这时，肱二头肌不仅要承担这些杠铃片，还有承担自身的体重。

最简单的健身动作

练胸肌最简单的动作如下：第一：俯卧撑 这个动作不会受到场地和器械的影响，在家里就可以进行了。俯卧撑就是双手撑地，两只脚的脚尖点地，身体保持平行的状态，然后弯曲手肘，身体保持水平下移，一次连续做二十个，连续做三次。

怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。 翘臀、美臀运动 Tips 翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。

保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

但是很无奈，有一些上班族，他们没有过多的时间去健身房进行一些专业的训练。那么我们今天就针对这个问题，为大家分享了这四个在家也可以做的徒手训练动作，这些动作的耗时不长，而且是最基础，也是最简单的训练动作。它们可以帮助你很好的去掉全身部位的多余脂肪，只要你能够长期坚持，效果一定不会小的。

哪些家庭健身的初级动作能有减脂效果?

1、可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 （每个动作16次以上） 及结 合有氧 训练。 大肌群动作 重复多次数 结合有氧运动 我想塑形有线条 想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

2、动作八：西西里卷腹，腰部压在健身球上，双腿向下弯曲呈90度，双脚稍微差开点距离，卷腹的时候要伸直双手，举高，但是不能借助手臂的力量起身，要锻炼腹部的力量。在整个瑜伽练习中，腹部都是保持紧绷状态的。在卷腹的时候呼气，下落的时候吸气，保持呼吸均匀。

3、俯卧撑20个，做4组 俯卧撑是一种主要锻炼上肢、腰部和腹部的运动，尤其是可以增加胸大肌锻炼效果，锻炼的肌肉群肱三头肌、前锯肌、三角肌前束，在体育课上和军事化训练中都是经常用到的，属于基本体能训练项目。

4、波比跳 最后一个动作我给大家介绍波比跳，这是平时我们做减脂训练中一个经常运用到的金牌动作，那么我们也将这个动作合理的运用起来。波比跳的难度一直都是属于中等的，因为它是有很多个动作组合在一起完成的，所以你需要将每个动作都做到标准，这能最大程度上保证波比跳的效果。

5、以下是适合日常生活减脂的健身运动：快走/慢跑：快走和慢跑是最简单、最有效的有氧运动之一，可以帮助燃烧脂肪。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。骑自行车：骑自行车可以增强心肺功能，同时也可以消耗大量的热量。建议每周进行至少2次，每次30分钟以上。

6、我们在做这些动作之前，最好做一下拉伸动作，将我们的身体充分的拉伸开，这会减少我们在运动中受伤的几率。在做这些动作的时候，你最好给自己安排一个合理的训练次数，有规律的去练习，这会让你达到最好的减脂训练效果。

在家简单的健身动作

在家也能有效健身的方式有： 高强度 interval 训练。如踮步运动、跳饶杆、棒操运动等，这些运动能在短时间内提供大量卡路里消耗和有氧运动效果，非常适合在家进行。一般 15-25 分钟即可。 体操运动。像俯卧撑、仰卧起坐、 lunge 等肌能训练，以及肩锁、带肩等联合运动，动作简单易于在家进行。

在家简单的健身动作：深蹲、仰卧撑、平板支撑、箭步蹲、俯身转体摸脚。深蹲 动作时注意双脚和膝盖保持同一个方向，大腿小腿保持一个九十度的直角，角度过大或者过小都会影响动作的效果，这个动作可以增强臀腿的肌肉力量和线条，经常做这个动作，会让你有一个更加迷人的臀腿曲线。

在家我们可以练习的健身动作有以下几种推荐：平板支撑 常见的平板支撑是前支撑，维持俯卧撑的姿势，身体重量由前臂、手肘及脚趾支持，做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。做这个动作时候，要注意不能塌腰。

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

4个动作,坚持30天,收获一个完美腹肌

平躺摆腿。平躺在地上，双手放在脑后，弯曲右腿，臀部离地，左脚伸直，上下幅度摆动。这种方法，不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的***也很大的。20次每组，每次3组。坚持才有效果。V字坐。整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。

上斜卷腹 横坐在卧推椅长，臀部坐在卧推椅上，双手在身后辅助卧推椅的边缘，双腿并拢悬空，上半身与腿部的角度为45度角。收紧自己的腹部，背部挺直，做卷腹运动，需要注意的是双腿始终是悬空的，在动作过程中是不落地的。另外，在动作过程中，腹部始终是被收紧的，不要松懈。

第一个动作：滑轮卷腹 做4组，每组12下，组间休息30-60秒。选择与滑轮机合适的距离站立，把滑轮手柄放在后脑勺的位置，反手握住，之后卷腹把身体往下拉，下半身保持固定不动。第二个动作：平板支撑+脚踏车 坚持1-2分钟的平板支撑，休息10秒，再做左右各8下脚踏车。

做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

进行缓慢的肘膝触碰，反复进行这一个动作会增强我们的健身强度，对我们的腹肌锻炼有很大的帮助。除了这些基本动作以外，我们也可以借住腹肌轮来做一些腹部核心的锻炼，每天坚持拉伸锻炼，这个动作的强度是非常不错的，正常体质如果能够坚持到两个月左右的时间，腹部肌肉的锻炼就会有一个非常不错的成效。

徒手健身动作

由于倒立具有一定的危险性，第一次靠墙倒立时最好让朋友帮忙把自己的脚放到墙上，以免出现意外（能力强者可以进行倒立俯卧撑）。单次倒立时间维持30秒即可，最长不可超过5分钟，以免患倒挂悬垂综合征。

徒手健身，这几个动作效率高难度小，特别适合新手 第一个动作：凳上反屈伸 这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。

动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。12侧面仰卧起坐 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

徒手引体向上 对于这个动作需要锻炼到人体的背部，但是很多人却认为岩体向上只能是借助器材，但其实引体向上在家里就能够锻炼，未必非要去健身房不可，可以选择门框或者是一些其他固定比较高的地方，这样就可以在家里轻松的进行锻炼了。

如果有条件，您可以在家中训练这个动作或去健身房，这个动作对腹部肌肉非常有好处。它不仅锻炼腹部肌肉，而且锻炼腰部肌肉和韧性。男人多做这种运动能够很好的提升夫妻之间的性生活。除此之外山羊挺身还有提臀作用，它能够塑造你的臀部线条，让您富有曲线美。

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