健身动作哑铃展示图解-健身哑铃操***

文章信息一览：

• 1、哑铃锻炼臂力方法图解
• 2、女子哑铃经典8个动作
• 3、用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。
• 4、哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼多久,怎么分组
• 5、哑铃训练方法(图)
• 6、哑铃锻炼方法图解——收藏版

哑铃锻炼臂力方法图解

1、哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

2、一对1kg哑铃怎么练臂力 1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你***用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。

3、立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

4、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

女子哑铃经典8个动作

平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

Youtube Youtube 6 哑铃交叉平举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。 步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。Youtube Youtube 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。

哑铃卧推身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。

双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次；哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次；4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的，请参考***纳谢谢。

站立弯举法 具体的做法：双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 具体的做法：人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

哑铃弯举 技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

以下哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满！上斜哑铃弯举 动作要领： 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

健身要循序渐进，楼主可以考虑先用5kg的哑铃来练，一组12下，5组 或者做超级组 第1组5kg 30次 第2组5kg 20次 第3组 10kg 15次 第4组 15kg 10次 第5组 15kg 5次 超级组对常规训练不出感觉的肌肉群有奇效。右手比左手有力很正常，除非你是左撇子。

哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼多久,怎么分组

一般间隔一天锻炼一次，次数没什么限制，看你的哑铃重量了，五个以下主要增加肌肉的大小，但是耐力却没怎么锻炼，10次/组主要是锻炼肌肉和耐力和肌肉的大小保持，15次/组基本上只练耐力了。组数的话要看耐力了，肌肉要在不断损伤中增大，你每次锻炼到自己的极限，补充蛋白质，睡眠充足，第二天锻炼不同部位。

根据个人情况，一般隔日练，让肌肉充分休息。每次练40-60分钟。锻炼后，第二天，肌肉不觉得累，就比较好。每块肌肉用2-3种动作，每个动作6-8组，每组6-8个，由轻到重，最后再做两组轻的（能够做6个的重量为好），每组动作休息不超过一分钟。

每个动作做四组，每组做10—12个，每组休息间隔不超过二分钟。每个肌肉练习部位选择三到四个动作。每个星期每个肌肉部位最少都要练一次。如果说你的时间不是太多，可以星期一练胸，星期二练肩（三角），星期三练腿，星期四练肱三头，星期五练腹肌，星期六练肱二头，星期日跑步。

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80 能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃训练方法(图)

哑铃练胸肌的图解方法，如下：第一组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，***用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。

复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空。参考训练***：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个。

哑铃训练方法：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃锻炼步骤/方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

哑铃锻炼方法图解——收藏版

不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。

上斜飞鸟/： 同样的姿势，角度微调，强化侧边肌肉。哑铃肩推/： 坐姿挺直，肩部发力，哑铃轻盈上推，锻炼肩部和三头肌。哑铃侧平举/： 两侧动作，保持微弯，锻炼肩部的外展肌群。哑铃反向飞鸟/： 身体前倾，哑铃侧举，拉伸背部肌肉。哑铃前举/： 单臂举哑铃，体验手臂的独立力量。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。02 俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。03 坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。

关于健身动作哑铃展示图解，以及健身哑铃操***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。