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练街头健身的拉伸动作-街头健身拉力训练

健身动作 3周前 (05-15) 7

本篇文章给大家分享练街头健身的拉伸动作，以及街头健身拉力训练对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

肩胛伸展（Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

腿后肌伸展：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。内收肌群伸展：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

（图片来源网络，侵删）

第压腿式拉伸坐在瑜伽垫，双腿伸直，一边腿弯曲，脚底贴近另外一只腿的大腿部位弯腰下压的过程中，手要尽量碰到伸直腿的脚底，最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。

拉腿向后单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。跨栏压腿可以借助栏杆状物体做辅助。

手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态；动作配合呼吸，停留10秒。拉伸动作六：臀肌拉伸坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状；将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷；动作中配合呼吸，停留15-20秒。

（图片来源网络，侵删）

静态拉伸拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿*** 应在锻炼后20～30分钟后进行。

1、常见的柔韧性的练习方法颈部拉伸坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。右手下垂，在身体右侧撑地，左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧，保持20秒，然后换边。

2、注意呼吸：在进行柔韧性训练时，保持深长的呼吸可以帮助放松肌肉，增加拉伸效果。平衡练习：除了拉伸外，还可以进行一些平衡练习，如瑜伽、普拉提等，这些练习可以帮助提高身体的协调性和灵活性。适当休息：在锻炼过程中，给身体足够的时间恢复。如果感到疼痛或不适，请停止练习并寻求专业建议。

3、静力拉伸静力拉伸是将肢体拉伸后还原。当肢体的一部分拉伸到最大程度时，需要保持该姿势一会后才可还原。不管是拉伸，还是还原，动作都应缓慢进行。瑜伽中就有很多动作是与静力拉伸有关的。动力拉伸和静力拉伸是不同的，静力拉伸的动作比较缓慢，而且比较安全。

1、众所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大环节，可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点，觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉，还能缓解肌肉酸痛的感觉，提高肌肉的弹性，降低运动损伤概率。

2、要做小腿***拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部***为例，从脚踝向大腿根***，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。

3、坐在瑜伽垫，双腿伸直，一边腿弯曲，脚底贴近另外一只腿的大腿部位弯腰下压的过程中，手要尽量碰到伸直腿的脚底，最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。

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