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健身多少个动作-健身动作几组才有效

健身动作 2周前 (05-08) 4

文章阐述了关于健身多少个动作，以及健身动作几组才有效的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

练习目的如果是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。

初练者一般用的都是30斤左右的哑铃。不过，具体要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

（图片来源网络，侵删）

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练***，找到最适合自己的增肌模式。举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

（图片来源网络，侵删）

然后用这个重量，重复的做5到6组就可以了，每一组要做到8到12个，中间一定要有一分钟左右的休息。

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的泵感，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

普通锻炼部位动作（通常3个动作）3到4组，要求对肌肉的***达到最大。例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身***：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

俯卧撑，深蹲都是很好的锻炼动作，下肢的训练有助于释放生长激素，所以健身一定要练腿。对于瘦子来说，标准俯卧撑可能会有一些难度，刚开始可以进行一些跪姿俯卧撑，注意动作一定要标准。

1、一个动作4组左右；一天不要超过24组；间隔30s~60s。

2、初级健身者建议多动作轻重量 3~5组，同一天建议3~4个部位比较适合。随着训练水平的提高而逐渐增加负重，同时训练部位应有所减少， 3个月之后建议同一天训练2个部位，每个训练动作6~12次且做到力竭，每个动作4~5组。

3、健身每天练每个动作练十组比较好。每个动作练十组，这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平，能够让我们的训练强度再升一个档次，特别适合瓶颈期玩家使用。

4、首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

初级一般每个部位2-3个动作，3-5组，初级的次数重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次连续能做最多次数的重量。刚开始应该热身和拉伸，也可以在徒手热身后再用小重量热身。

两个动作，每个四组，每组10次。就是说，第一个动作，做四组，每组做10次。组与组间隔40-60秒。做完4组之后做第二个动作的四组。

建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。

1、一天3~5组，一组12个为好。组数根据个人实际情况灵活安排，建议不要低于三组，否则没有效果。臂力棒主要锻炼手臂的肌肉（肱三头肌，肱二头肌），胸肌，磨练臂部肌肉，一般12个为一组才能达到最大***效果。

2、每组做6次。上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉我有一对40kg的哑铃，求健身***，我175，75kg 哑铃有了，再买一个多功能躺板，网上大概两百块左右。

3、可以站直，双脚并拢慢慢弯曲，双手触摸脚趾，动作结束时保持10-20秒左右。山羊一周做3-4次。

关于健身多少个动作，以及健身动作几组才有效的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。