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胸部健身杠铃动作-怎么用杠铃练胸肌教学

健身动作 2周前 (05-04) 6

本篇文章给大家分享胸部健身***杠铃动作，以及怎么用杠铃练胸肌教学***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

以下是锻炼三角肌的方法：直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受***。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

（图片来源网络，侵删）

先练推胸动作，再练夹胸动作推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

三角肌（前束、中束）协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

（图片来源网络，侵删）

胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

第一个动作是站姿上斜***，没有卧推椅，不代表不能做上斜卧推，找一个角落或者靠近墙面的位置，将哑铃杆斜卧在墙根位置，周围最好垫上护垫，一方面避免杠铃杆刮伤墙面，一方面又可以防止动作做到一半杠铃滑动导致自己受伤。

增强自己的训练强度在健身运动中，力竭训练时增肌的重要手段，只要2组力竭训练就能很好的***胸下部，在训练技术的指导下，会使训练效果更加明显。

第一个动作就是单手卧推，它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉，我们移动的路线最好是沿着身体，这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉，可以使肌肉更加饱满有型。

在开始顶级的胸部训练前，我们要先让胸部的肌群活跃起来，想要练的痛快准备的活动是不能少的，这能让你的大脑开始和肌肉联系起来，让你在接下来的训练中表现的更加出彩。

1、杠铃都可以。6哑铃集中弯举：这个动作其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。7反握引体向上：经常健身的帅哥都知道，引体向上类型很多，主要都是在锻炼背阔肌。不过要是用窄距的反握引体向上就能锻炼肱二头肌可不是所有人都知道的。

2、哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够***到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。

3、并不需要特别针对哪个头来做加强练习，你要做的就是将这些动作通通融入训练里就可以。

4、身体直立，双臂自然下垂，相信相对上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气。

5、再多做几次以上的练习。想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。动作四：杠铃弯举 ***用双脚打开的站姿，双手反握杠铃杆，挺直身体重复弯举杠铃，身体保持稳定不要晃动，更不要利用惯性做动作。

1、杠铃相对来说不是很灵活，没有哑铃方便，哑铃可以灵活运用，锻炼更多方面。

2、这两个动作虽然都是锻炼胸大肌的，但在我用惯了杠铃后，再用哑铃做卧推时发现这两者区别还是很大的。1。我用的哑铃的重量没有杠铃大，哑铃我觉得很不容易举起来。2。我觉得杠铃对胸肌的***比哑铃深。

3、最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

关于胸部健身***杠铃动作，以及怎么用杠铃练胸肌教学***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。