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健身房初级锻炼动作-健身房基础训练动作

健身动作 2周前 (05-02) 7

本篇文章给大家分享健身房初级锻炼动作，以及健身房基础训练动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、作为一个健身房新手，以下是一些建议和提示：制定一个***：在开始之前，制定一个可行的***，包括目标、训练时间、锻炼频率、锻炼方式和食品***等。

2、那么下来我就告诉大家如何在健身房系统的训练。首先要给自己规划好一周七天你要有五天的训练时间，就是你每天在健身房待两个小时，五天为一个周期。

（图片来源网络，侵删）

3、以上***，每锻炼四天休息1-2天，循环，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。

4、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。卧推。

1、绳索俯身单臂侧平举绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加***。

（图片来源网络，侵删）

2、D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度E．温馨提示：不宜选用容易使动作变形的大重量。做5组，每组8～10个，休息不超过1分钟，充分体验肩部肌肉灼热的感觉。侧平举A．锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

3、肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

4、减肥运动Step4：俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。END 瘦肩膀运动瘦身运动1：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。

第一天：有氧运动第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练第二天的重点是力量训练。可以进行哑铃、杠铃、器械等练习。

以美国ACE体系来说：如果你的目标是减脂，可以按照这种方法来选择重量，选择一个你做15-20次力竭的重量（力竭就是无法再做更多了），按照健身***的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了。

新手健身房***表3 健身房训练*** 先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

这份***是最基础、最适合新手的，可以参照这份***训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练***。

每个动作做8－12次，各5组。建议一个动作完成5组后，再换下一个动作，不组合交替进行。平时在家没有哑铃和杠铃时，可以用矿泉水等重物多练这三个动作，感受臀肌收缩感，形成正确的发力模式，为下次去健身房上重量打基础。

关于健身房初级锻炼动作，以及健身房基础训练动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。