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健身组合动作大全图-健身组合动作大全图解

健身动作 3周前 (04-28) 6

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1、复合&孤立 Tips 复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。

2、常见的复合动作：深蹲，硬拉，卧推，常见的单关节动作：二头弯举、侧平举、卷腹。复合动作热量消耗更多同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。相比单关节动作可举起更重的重量。模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

（图片来源网络，侵删）

3、健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。

4、常见的复合动作有三种，分别是深蹲、硬拉和卧推，这也是经典的三个复合动作。深蹲深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一，它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等，算是锻炼下半身最好的复合动作。

5、蹬腿项目练习。首先，我们需要调整器械，然后打开与臀部同宽的脚，踩踏板，确保膝盖弯曲，大约90度，用双手紧握器械两侧的把手。

（图片来源网络，侵删）

1、首先，做好充分的准备工作至关重要。一张健身卡、一套舒适透气的运动服（速干面料最佳），一双专业的运动鞋，加上一副健身手套以保护你的双手，如果需要，护腕和护膝也是不错的选择。

2、使用相关工具。如果不请健身教练，想尽办法让自己的动作达标。在这种情况下，你可以在健身的过程中使用一些相关的工具来检查自己的动作是否达标。比如，你可以直接在背上放一把长直尺，确定你的身体是否在一条直线上。

3、如果不请健身教练，想要努力的让自己的动作达到标准，这种情况下，在健身的过程中，可以使用一些相关的工具来检验自己的动作是否标准，比如在做平板撑的时候，可以直接在后背放一把长尺子，来确定自己的身体是否呈一条直线。

1、情侣瑜伽动作1：肋骨延长式 Step1：两人坐在一直线上，相距约两个虎口距离。两腿向外，外侧的腿伸直，脚背绷直；内侧的腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直，指尖点地；外侧的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

2、双人瑜伽是最适合情侣之间做的运动之一1 船式动作过程：端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。

3、背部挺直，双腿直立，面向对方。二人相距大约1米，各自将两脚分开，与肩同宽，双手在胸前处合掌呈祈祷式。使全身放松，保持深呼吸的同时深情注视对方，双臂伸展，向上举过头顶。

4、双人瑜伽体式贴背前屈式两个人背靠背坐在瑜伽垫上，伸直双腿，勾起脚部，抬头挺胸，让上身与双脚成90度，然后保持臀部背骨贴合，慢慢向上伸展背部，保持动作10-20秒，注意不要拉伤背部，并致颈椎受伤。

5、双人船式双人的船式是双人里最经典的体式之一，他同幻椅式一样，双方握住对方的手腕后，背部向后靠，保持脊柱的延展。这个动作能很好地增强大腿后侧的柔韧性，同时缓解因久坐造成的下腰背疼痛。

1、俯身哑铃飞鸟 —— 三角肌后束与背部直到最后，我们不能忽视腿部的力量：11深蹲 —— 腿部与臀大肌 —— 动力十足的基础动作每个动作都需细心调整，找到最适合你的强度和次数。

2、健身房练手臂的动作图解2 坐姿哑铃垂直弯举选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。

3、pc肌锻炼方法教学如下：第一套动作预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。

4、交替完成，这样会有更好的***效果，毕竟在一个动作中***到不同的肱2头肌不同的部位。

5、http：//img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

6、建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选择中等重量4-6组每个动作12次。

健身房哑铃器械划船机--先进的划船机为齿轮链条传动，带电脑屏幕，机体较长，划起来动作舒展，幅度大。

哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用有最方便且最为有效的健身健美器材之一啦，只要具备一副哑铃和一把长凳即可锻炼，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。

健身房的器材有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，杠铃，哑铃等。划船器。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。健步机。

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